Courir et ne pas faire d’erreur en alimentation, 2ème partie

Nous n’étions pas tous à l’UTMB, mais cette course a eu l’avantage de nous faire voir ce qu’il est possible de faire quand on pousse sa tête et son corps, de nous rappeler que ces ultras sont difficiles, très difficile, trop difficiles même parfois. C’est d’ailleurs souvent ce qui nous plaît : courir 170 km, c’est une aventure où tout peut arriver et rien n’est garanti. Dans la seconde partie de notre entretien avec Magdalena Lewy-Boulet, la nutritionniste et présidente de GU Energy, nous continuons de parler des longues distances et de ce que ses produits peuvent nous apporter. Notons que Magda est une athlète Hoka, comme… Jim Walmsley. Nous reviendrons asap sur sa performance décevante de ce weekend mais c’est pour un autre sujet. #staytuned sauvages.

Le Blog Endurance Shop : Revenons sur la Western States® si vous le voulez bien. J’aimerai que vous nous expliquiez comment vous avez fait pour ne vous alimenter qu’avec des boissons de absolument rien de solide pendant votre course qui, rappelons-le est un 100 miles et dure un peu plus de 20h pour une athlète comme vous. Quel est le produit de chez GU que vous avez utilisé et pourquoi ?
Magdalena Lewy-Boulet : J’ai utilisé les Roctane Energy Drink Mix. C’est une boisson en poudre qui offre 60g de glucides, des acides aminés pour protéger les muscles et des électrolytes pour favoriser une hydratation optimale par temps chaud. Quand c’est mélangée à de l’eau, Roctane Energy Drink Mix vous donne tout ce dont vous avez besoin, surtout pendant les sorties longues. Nous avons cinq parfums différents et trois d’entre eux contiennent de la caféine, ce qui vous le savez aide à lutter contre la fatigue. Pour encore mieux répondre à votre question je préciserai que le parfum « Summit Tea » a par exemple été créé avec la Western States® de 2015 en tête. C’est pour moi une option moins sucrée au goût et qui généralement plaît bien quand il fait très chaud. Lors de ma dernière participation en 2021 (Magdalena termine 15^ème féminine et 30^ème au scratch), je me suis aussi reposé sur les GU Liquid Energy, avec le parfum Cola. C’est une consistance plus fine, plus liquide qui est parfaite pour la chaleur et marche vraiment bien, surtout si vous le servez glacé.

Le Blog Endurance Shop : Ah oui c’est l’effet glace à l’eau parfum coca quoi !
Magdalena Lewy-Boulet : Oui c’est à peu près ça ! Ces petits gels, ils sont en réalité un peu plus grand en taille qu’un gel classique, offrent une énergie de 100 calories en glucide mais aussi avec des acides aminés pour protéger les muscles, de la caféine pour tenir le coup et des électrolytes. Les acides aminés sont particulièrement utiles pour les longues distances où vous allez casser beaucoup de fibres musculaires, surtout dans les descentes comme vous en avez beaucoup sur la WS100 ou l’UTMB.

Le Blog Endurance Shop : Tout ça c’est intéressant et ça fonctionne avec vous parce que vous êtes élite mais croyez-vous vraiment qu’un coureur amateur de milieu de peloton, voire fin de peloton, pourrait faire la même chose avec exactement les mêmes produits mais un chrono beaucoup plus long ?
Magdalena Lewy-Boulet : Utiliser Roctane Energy Drink Mix est je le crois une façon très efficace d’assimiler sa nourriture tout en restant bien hydraté pendant une course ou un entraînement long. Roctane Energy Drink Mix est d’ailleurs disponible sur la course WS 100 aux ravitaillements, ce qui est tout à fait unique. Je pense aussi qu’avoir une gourde avec du Roctane Energy Drink Mix et une gourde avec de l’eau est encore une meilleure stratégie car elle permet de se rincer la bouche après avoir pris un gel, des chews ou les autres produits alimentaires de nutrition sportive que vous avez emmenés avec vous en courant.

Le Blog Endurance Shop : Tout cela nous semble être des excellents conseils en effet. Vous en avez d’autres ?
Magdalena Lewy-Boulet : Mixer les parfums est également une excellente idée pour éviter les ras le bol voire le dégoût. Pour la chaleur, je conseille de se concentrer sur les parfums fruités ou un citron amer. Vous pouvez aussi alterner entre les parfums qui ont de la caféine en plus et ceux qui n’en ont pas. Vous pouvez, et vous devriez d’ailleurs, laisser passer plusieurs heures entre deux gels avec de la caféine dedans. La caféine reste en effet active dans votre corps plusieurs heures durant. Il est aussi plus intéressant d’en prendre le soir quand vous savez que vous allez devoir avancer toute la nuit. À peu près toutes les stratégies nutritionnelles liquides fonctionnent, à partir du moment où vous les essayez à l’entraînement. Cela ne vous empêche pas de prendre quelques aliments solides aux ravitaillements si le cœur vous en dit. Mais bon. Le mieux est quand même de rester dans le classique les jours de course, sans trop vous aventurer dans des nourritures « exotiques ou nouvelles pour vous ce jour-là. Enfin, je terminerai en disant que le froid ne favorise pas l’envie de boire et qu’il faut donc certainement apprendre à faire évoluer ses stratégies nutritionnelles en fonction de la météo, du moins sur les longues distances. L’alimentation doit être régulière pour ne pas prendre le risque de soudainement vous retrouver en déficit calorique et/ou en hypoglycémie.

Le Blog Endurance Shop : Une des autres épreuves qui nous passionne c’est le Marathon Des Sables. Vous connaissez bien la course puisque vous l’avez remporté en 2018, en terminant 14^ème au scratch et à 45 ans. C’est à noter. Avec la chaleur, le poids du sac à considérer et les étapes qui se renouvellent tous les jours pendant 6 jours, quelle est la bonne stratégie alimentaire pour un coureur de niveau moyen disons ?
Magdalena Lewy-Boulet : C’est en travaillant avec la team de R&D de GU que nous avons mis au point mes repas lyophilisés en 2018 pour le MDS. Le but était de réduire le poids au minimum tout en maximisant les calories. Nous avions conçu des dîner à base de pommes de terre, des flocons d’avoine pour le petit déjeuner et un snack d’après course avec une boisson de récupération protéinées et du beurre de noix ; sans oublier bien sûr une variété de produit de la gamme Roctane de GU à prendre pendant les étapes chaque jour en courant. Les mélange pour les boissons sous forme de poudre sont légers en poids et offrent une densité calorique maximale ; le tout dans un format qui participe aussi à une meilleure hydratation tout en vous procurant de l’énergie et en répondant à vos besoins en électrolytes. Personnellement je n’avais pas pris de petit réchaud pour mon MDS mais si vous choisissez de le faire alors les repas en lyophilisés c’est ce qui se fait de mieux : ils vous redonnent le plein de calories et de sodium tout en restant léger en poids dans le sac à dos et aussi facile à transporter. Quelle que soit la stratégie que vous souhaitez adopter, je crois que le conseil que je peux donner c’est de tester avant de partir les repas que vous allez emporter sur le Marathon Des Sables. Il vaut mieux en effet s’assurer non seulement que vous allez les apprécier au niveau du goût mais qu’ils sont aussi simples à faire chauffer avec de l’eau chaude et ne se transforme pas en bouillie immangeable. Pour vos besoins en sodium sur le MDS, à cause de la chaleur et vos pertes en sueur importantes, je vous conseille d’emmener des capsules ou des boissons en poudre que vous pouvez dans les deux cas facilement mélanger avec l’eau que les organisateurs vous donnent en permanence pendant cette course.

Le Blog Endurance Shop : Parfois, après plusieurs heures de course, nous avons du mal à continuer avec du sucré. Les barres, les gels, les boissons fruitées, tout ça c’est très bien mais on a parfois envie de salé. La question est la suivante : peut-on s’entraîner à tolérer le sucré plus longtemps ? Et si oui, alors comment ?
Magdalena Lewy-Boulet : Oui, vous pouvez parfaitement entraîner votre estomac à mieux tolérer le sucré sur la durée, et ce jusqu’à 120 g par heure, sous certaines conditions. Je vous conseille de démarrer par 30-60 grammes par heure puis monter à 60-90 grammes pendant vos sorties longues par exemple. Ensuite, vous pouvez aussi suivre un régime plus riche en glucide durant les 2-3 jours qui précède votre épreuve. Cela aura pour effet d’habituer et préparer votre estomac à ce qui va lui arriver pendant la course. Faîtes-moi confiance, ça marche très bien !

Le Blog Endurance Shop : Bon, allez, dernière question pour la forme : existe-t-il des différence homme/femme au niveau des besoins nutritionnel en course à pied ? Ou bien est-ce une question débile ?
Magdalena Lewy-Boulet : Non il n’y a pas de différences majeures qui pourraient impacter les stratégies nutritionnelles des uns ou des autres. Cela dit, les athlètes femmes ont un avantage dans le sens où elles sont plus à même d’utiliser leurs ressources en graisse pour les transformer en énergie pendant les courses longues. Cela dit, les besoins en glucides pendant les épreuves longues est tout autant essentiels chez les hommes comme les femmes.