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La bonne prépa’, avec Lucille Germain.

11 octobre 2022 | Conseils

Par Lucille Germain. Photos : Margaux Le Map, Léo Girard, Pierrhau, Simon Dugué, Unsplash.
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Lucille Germain, on la connaît. On la soutient. C’est une jeune athlète qui monte en puissance, a fini ses études bac+5 et ne range pas sa langue dans son sac de trail running. Nous avions ensemble parlé du dernier UTMB. Regardez : https://leblog.enduranceshop.com/utmb-talks-avec-lucille-germain/. Aujourd’hui, c’est avec grand plaisir que nous l’accueillons une fois de plus dans le #blog pour des conseils sur la préparation d’avant course. Vous allez voir c’est bien complet.

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
La bonne prépa’, avec Lucille Germain.

J’intègre l’électrostimulation.

Que ce soit en phase de préparation (post séance intensité, sortie longue) ou après les compétitions, j’intègre l’électrostimulation. Moi, c’est avec Compex. Plusieurs programmes sont proposés par les appareils et j’utilise notamment : « récupération après entraînement », « régénération » ou encore « récupération après les compétitions ». En plus de cela, je mets toujours des chaussettes de récupération / compression après les grosses séances et les compétitions.

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
La bonne prépa’, avec Lucille Germain.

Je dors. Je mange. Repeat.

Le sommeil et l’alimentation sont deux facteurs essentiels pendant les gros blocs d’entraînement, avant et après les compétitions. Pour optimiser la récupération, il faut faire sa recharge en glucides et en protéines afin de laisser le moins de traces au niveau musculaire. Le sommeil est également très important pour la récupération. L’intégration de siestes est idéale à mon avis. Chacun fait comme il veut mais moi je ne dépasse pas 30 minutes.

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
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Je roule.

Entraînement croisé type fromage et dessert. Pour moi c’est vélo et course à pied. Le vélo permet de travailler l’endurance fondamentale et a l’avantage de ne laisser que peu de courbatures contrairement au trail running, plus traumatisant musculairement. En variant les séances sur la semaine avec du vélo, du trail running et du renforcement musculaire, cela permet de travailler l’ensemble du corps, l’endurance fondamentale et nous évite de tomber dans une routine qui peut être lassante.

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
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La préparation mentale

C’est un pilier majeur à intégrer pour optimiser au mieux sa préparation à un objectif. Tout le monde est différent et chacun jugera s’il en a besoin ou non. Cependant, à partir d’un certain niveau de pratique, les athlètes font généralement appel à un préparateur mental. Cohérence cardiaque, visualisation, sophrologie ou même hypnose sont des outils très utiles souvent utilisés pour se préparer à son objectif. 

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
La bonne prépa’, avec Lucille Germain.

Bien choisir son matériel.

Les chaussures de running et les tenues textiles mais aussi les sacs d’hydratation ou les ceintures à poches sont à choisir en fonction du terrain et du climat bien sûr. Le choix des chaussures est d’autant plus essentiel lors des compétitions : ce choix se fait en fonction de la distance et du terrain. Il faut bien sûr favoriser des chaussures avec une bonne accroche quand le terrain est glissant ou technique. Cela va de soi.

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
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Veiller à ses allures afin d’éviter le surentraînement.

En entraînement, il est essentiel de veiller à ses allures afin d’éviter le surentraînement. En s’entraînement toujours vite et au-dessus des allures qui nous correspondent, c’est là que le corps peut lâcher ou se blesser. Pour cela, il est pertinent d’utiliser une ceinture cardio afin de connaître son rythme cardiaque. Il est aussi important d’aller « cool » lors des footings de récupération. En revanche, quand il y a séance spécifique avec des intensités en bosse ou à plat par exemple, c’est là où il faut savoir mettre la gomme. 

La bonne prépa’, avec Lucille Germain.
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Derniers conseils

Pensez au check up ostéopathe et kiné pour la prévention des blessures. C’est important aussi de veiller à sa posture. Elle se modifie après des grosses séances d’entraînement ou un gros volume d’heures. Penser aussi aux massages en récupération. Enfin, question alimentation, il est essentiel de tester plusieurs produits en entraînement (compotes, gels, barres ?) afin de trouver ce qui vous correspond le mieux la nutrition en course mais aussi afin d’habituer son corps à manger pendant l’effort. C’est essentiel.

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